Mit einer Achillessehnenentzündung oder der Vorstufe, einer Reizung der Achillessehne, haben Läufer nicht selten zu kämpfen. Die Gründe sind vielfältig, etwa scheuernde Schuhe oder eine starke Überpronation. Meistens ist die Achillessehnenentzündung jedoch die Folge falschen Trainings.
Vorbeugung: Dehnen schützt vor einer Achillessehnenentzündung
Die genauen Ursachen einer Achillessehnenentzündung sind medizinisch nicht eindeutig geklärt. Es gibt aber verschiedene Muster, die diesem Krankheitsbild meistens vorangehen – und die sich leicht vermeiden lassen. Das fängt an mit den falschen Laufschuhen. Sie sollten besonders im Fersenbereich eine optimale Passform haben und weder drücken noch scheuern.
Als nächster Punkt ist die Laufstrecke zu nennen: Hügeliges Gelände stellt eine hohe Belastung für die Achillessehnen dar. Meiden Sie also schnelle Läufe bergauf und bergab, wenn Sie es nicht gewohnt sind, etwa im Urlaub. Der dritte Punkt heißt Übertraining. Das betrifft sowohl die Umstellung auf Mittelfuß- oder Vorfußlauftechniken, also auch eine Steigerung des Trainingsumfangs oder -tempos. Denn all diese Dinge fordern die Achillessehnen. Das ist kein grundsätzliches Problem, die Elemente unseres Körpers passen sich neuen Belastungen jedoch unterschiedlich schnell an. Muskeln kompensieren Umstellungen sehr schnell, während Bänder deutlich länger brauchen.
Das heißt: Während Ihre Muskulatur immer länger werdende Strecken locker bewältigt, sind die Achillessehnen überfordert. Umso wichtiger ist es, sich für Wettkampfvorbereitungen viel Zeit zu lassen. Zur Vorbeugung einer Achillessehnenentzündung können Sie aber noch mehr tun, nämlich dehnen, dehnen und nochmals dehnen – funktionelle Verkürzungen erhöhen den Zug auf die Bänder.
Symptome: Anlaufschmerzen bei einer Achillessehnenentzündung
Typisch für eine Achillessehnenentzündung ist der sogenannte Anlaufschmerz: Wenn Sie morgens aufstehen, zieht es. Sobald Sie warm geworden sind, bessert sich der Schmerz. Nach dem Laufen und Abkühlen kehrt er jedoch zurück. Die nächste Stufe ist ein Druckschmerz, den Sie an den unteren Außenrändern der Ferse spüren. In der akuten Phase wird häufig sogar das Tragen normaler Schuhe als unangenehm oder schmerzhaft empfunden. Die Wadenmuskulatur kann zusätzlich verhärtet sein.
Therapie: Nicht zu viel Schonung bei einer Achillessehnenentzündung
Eine Achillessehnenentzündung lässt sich aufgrund der Symptomatik leicht diagnostizieren. Ein Orthopäde kann häufig sogar eine Verdickung oder Verhärtung im betroffenen Bereich ertasten. Entzündungshemmende Salben* und eventuell sogar Medikamente können zur Behandlung eingesetzt werden. Auch das Kühlen der betroffenen Partien ist empfehlenswert.
Im akuten Stadium wird Ihr Arzt eventuell Fersenkissen* verschreiben, um die Sehnen vorübergehend zu entlasten. Die dürfen jedoch keinesfalls länger als unbedingt nötig getragen werden, da es sonst zu einer funktionellen Verkürzung kommt und die Achillessehnen noch anfälliger für Überlastungsbeschwerden werden.
Die wichtigste Maßnahme ist daher das Dehnen. Natürlich dürfen Sie niemals in Schmerzen hinein dehnen. Starten Sie mit ganz sanften Bewegungen, mehrmals täglich. Üben Sie nur soviel Druck aus, dass Sie ein leichtes Ziehen verspüren. Bewährt hat sich dabei das Dehnen an einer Treppenstufe. Dafür stellen Sie sich mit den Vorfüßen auf eine Stufe und senken das eine Bein ab, halten die Position mindestens 20 Sekunden lang und wechseln dann das Bein. Mehrmals wiederholen.
Tipp: Tragen sie abends fingerdick eine Paste mit der Wirkstoffkombination Zink, Salicylsäure und Aluminiumsilikat auf. Sie sollte Raumtemperatur haben und gut mit Verbänden umwickelt werden, damit sie nicht im Bettzeug landet, morgens abspülen. Sie wirkt entzündungshemmend.
Langsamer Trainingseinstieg bei Achillessehnenentzündung
Eine Laufpause ist bei einer Achillessehnenentzündung nicht immer nötig. Das hängt davon ab, wie weit fortgeschritten die Beschwerden sind. In jedem Fall aber sollten Sie das Pensum reduzieren. Grundsätzlich gilt: Vermeiden Sie Strecken, die bergauf oder bergab führen. Auch unebener Untergrund, etwa Waldboden mit vielen Wurzeln oder gar Sand am Strand, sind absolut tabu bei Problemen mit den Achillessehnen.
Am besten drehen Sie Ihre Runden auf der Bahn. Natürlich sollten Sie zudem mit schnellen Einheiten wie Tempodauerläufen oder Intervalltraining aussetzen. Eine vollständige Pause ist angesagt, wenn der Druckschmerz so hoch ist, dass Sie ihn beim Anziehen der Laufschuhe spüren. Ist das nicht der Fall, dürfen Sie durchaus lockere Dauerläufe wagen. Denn das Aussetzen nach einem hohen Trainingsumfang ist nicht immer ratsam, weil gleichmäßige, langsame Einheiten die Wadenmuskulatur lockern. Zusätzlich ist Schwimmen eine gute Wahl, um in Form zu bleiben. Steigern sollten Sie den Trainingsumfang erst nach mindestens sechs Wochen wieder – aber bitte mäßig. Achten Sie auf Signale Ihres Körpers und vermeiden Sie weiterhin unebenes und hügeliges Gelände.
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