Wer Barfußschuhe trägt, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. So lautet zumindest verkürzt die Botschaft, mit der Hersteller um ihre Minimalschuhe werben.
Aber stimmt das wirklich? Was sagen wissenschaftliche Studien zum Thema Barfußschuhe? Bestätigen Untersuchungen die Aussagen der Hersteller? Ist das Laufen mit Barfußschuhen also wirklich gesünder als in modernen Schuhen?
Reduzieren zum Beispiel Barfuß-Laufschuhe laut Studien tatsächlich das Verletzungsrisiko? Verbessern sie sogar unsere Leistungsfähigkeit? Antworten finden Sie hier.
Stimmt die Theorie, die hinter Barfußschuhen steckt?
Das Gesundheitskonzept, das hinter Barfußschuhen steckt, ist ganz einfach: Barfußlaufen ist die gesündeste Form des Laufens. Nun hat sich der moderne Mensch aber leider daran gewöhnt, in Schuhen zu laufen und zu gehen – und zwar in Schuhen, die schlecht für seine Gesundheit sind. Warum? Weil moderne Schuhe meist dick, steif und schwer sind und die Bewegungsfreiheit der Füße sehr einschränken.
Also brauchen wir Schuhe, die unseren Füßen wieder ermöglichen, sich so frei zu bewegen, wie es die Natur vorgesehen hat. Diese Schuhe heißen: Barfußschuhe.
Ok, klingt gut. Die entscheidende Frage lautet aber: Ist Barfußlaufen wirklich gesünder als das Laufen in “normalen” Schuhen? Lässt sich das Konzept, das hinter Barfußschuhen steckt also durch Studien beweisen. Oder verbirgt sich dahinter lediglich eine gut klingende Marketing-Botschaft, die jeglicher Grundlage entbehrt?
Um es vorwegzunehmen: Die Theorie stimmt. Barfußlaufen ist wirklich in vielerlei Hinsicht gesünder – allerdings mit Einschränkungen, von denen später in diesem Artikel die Rede sein wird.
Aber zunächst einmal die wissenschaftlichen Beweise für die Theorie: Diese basieren auf zwei Studien, die vor einigen Jahren in der Biomechanik für Aufsehen gesorgt haben.
Lieberman-Studie: Moderne Schuhe mit Absätzen und Dämpfung sind ungesund
Wohl keine andere Studie wird in der Barfuß-Szene so oft zitiert wie die Studie des Evolutionsbiologen Daniel Lieberman von der Harvard University in den USA aus dem Jahr 2010. Lieberman geht davon aus, dass moderne Schuhe verantwortlich sind für zahlreiche orthopädische Probleme. In diesem Zusammenhang veröffentlichte er 2010 im renommierten Wissenschaftsmagazin Nature einen Artikel, der die Laufszene aufhorchen ließ.
Lieberman und seine Forschergruppe fragten sich, wie der Mensch die Aufprallkräfte beim Laufen abfing, bevor moderne Laufschuhe von Adidas und Co. mit ihren ausgetüftelten Dämpfungs- und Stützelementen erfunden wurden.
Um diese Frage zu beantworten, bezog er sich auf eigene Untersuchungen an 73 Läufern aus den USA und aus Kenia. Ein Teil der Läufer, meist die kenianischen, liefen nur barfuß, einige hatten sich das Barfußlaufen antrainiert. Die anderen Testläufer liefen in herkömmlichen Laufschuhen. Alle Läufer unterzog er modernen Laufanalysen auf dem Laufband und nahm dabei ihren Laufstil mit Messplatten und High-Speed-Kameras unter die Lupe.
Die Überzeugung, man brauche Dämpfungen in den Schuhen, ist ein Irrglaube
Das Ergebnis: Die Barfußläufer setzten beim Laufen zur erst mit dem Vor- oder Mittelfuß auf, währenddessen die Läufer mit gedämpften Schuhen zuerst mit der Ferse auftraten. Das allein wäre noch keine bahnbrechende Erkenntnis gewesen.
Die entscheidende Feststellung war vielmehr: Die Läufer, die mit dem Vor- oder Mittelfuß zuerst aufsetzten, also die Barfußläufer, belasteten ihren Bewegungsapparat deutlich geringer als die Läufer mit gedämpften Schuhen. Die Gelenkbelastung ist beim Laufen mit gedämpften Schuhen also wesentlich höher als beim Barfußlaufen – teils sogar um das Dreifache des Körpergewichts.
Wie konnte das sein? Bis dahin herrschte doch die Meinung vor, dass man den Körper helfen müsse, die Aufprallkräfte beim Laufen durch Dämpfungen in den Schuhen abzufangen, um Knochen und Gelenke zu schonen.
Die Studie von Lieberman zeigte nun, dass genau das Gegenteil der Fall ist und Wissenschaftler und Laufschuhhersteller einem jahrzehntelangen Irrglauben unterlegen waren.
Keenan-Studie: Beim Barfußlauf sinkt die Gelenkbelastung deutlich
Gestützt werden die Ergebnisse von Lieberman durch eine Studie von Geoffrey Keenan und Kollegen von der Universität Virginia aus dem Jahr 2009. Auch er verglich Barfußläufer mit Läufern, die einen neutralen Laufschuh trugen. Keenan ließ insgesamt 68 Läufer auf einem Laufband laufen und analysierte dabei deren Laufbewegungen mit einer Hochgeschwindigkeitskamera.
Dabei zeigte sich zwar, dass die Neutralschuhe den Füßen guten Halt gaben. Allerdings fiel wie in der Lieberman-Studie die Gelenkbelastung der Neutralschuh-Läufer deutlich höher als aus, als die der Barfußläufer. In der der Hüfte lagen die Werte sogar um die 53 Prozent höher, im Kniegelenk immerhin noch um die 36 bis 38 Prozent. Das sind erstaunliche Werte.
Sowohl die Studien von Lieberman als auch die Studien von Keenan zeigen also, dass das Barfußlaufen die Gelenke und Knochen deutlich geringer belastet, als das Laufen in gedämpften Schuhen.
Das eingangs beschriebene theoretische Konzept, das hinter Barfußschuhen steckt (Barfußlaufen ist die gesündeste Art des Laufens), lässt sich folglich wissenschaftlich beweisen.
Kritische Studien legen nahe: Die Umstellung auf Barfußlaufen mit oder ohne Barfußschuhen braucht Zeit, um Verletzungen zu vermeiden
Sowohl die oben beschriebene Lieberman- als auch die Keenan-Studie veranlassten in den Jahren danach eine Herde von Läufern, ihre modernen Laufschuhe beim Training entweder ganz wegzulassen oder durch sehr minimalistische Barfußschuhe zu ersetzen.
Allerdings zeigte sich in der Folgezeit, dass Barfußlaufen beziehungsweise das Laufen mit Barfußschuhen bei vielen Läufern zu Problemen führte. Konkret kam es bei einigen Läufern zu Überlastungsverletzungen an Knochen und Gelenken – und das, obwohl doch laut Studien die Belastung auf Gelenke und Knochen beim Barfußlaufen abnehmen sollte.
Aus diesem Grund wurden weitere Studien durchgeführt, die klären sollten, inwieweit wissenschaftliche Theorie und lebensnahe Praxis übereinstimmten – ob also das Barfußlaufen das Verletzungsrisiko von Läufern tatsächlich dauerhaft sinken lässt.
Eine dieser Studien führten Wissenschaftler im Jahr 2013 an der Universität Brigham durch. Sie wollte wissen, wie sich die Umstellung von Laufschuhen auf Minimalschuhe innerhalb der ersten 10 Wochen auf die Verletzungsrate auswirkt.
Dazu untersuchten sie 36 Teilnehmer, die sie in zwei Gruppen aufteilten. Die eine Gruppe sollte ihr bisheriges Laufpensum ganz normal in ihren gewohnten Laufschuhen absolvieren. Der anderen Gruppe wurde aufgetragen, einen Teil ihres Lauftrainings in Minimalschuhen (genauer gesagt in den Vibram Five Fingers) durchzuführen.
Langsame Gewöhnung an Barfußschuhe ist wichtig
Es zeigte sich, dass bei den “Umstellungsläufern” signifikant häufiger Überlastungs-Verletzungen wie zum Beispiel Knochenödeme auftraten als bei den “Normalschuh-Läufern”. Allerdings waren nicht alle Läufer aus der Umstellungsgruppe betroffen. Warum einige Läufer Verletzungen aufwiesen und andere nicht, konnte die Studie nicht klären.
Auch bei anderen Studien trat das Phänomen einer erhöhten Verletzungsrate in den ersten Wochen der Umstellung auf. So zum Beispiel bei einer Studie von Michael Ryan vom Centre for Musculoskeletal Research der australischen Griffith University aus dem Jahr 2013.
Aufgrund ihrer Beobachtungen und der Datenanalyse vermuten die Autoren aus Brigham allerdings, dass eine Umstellungsphase von 10 Wochen für viele Läufer zu kurz sei. Sie empfehlen deshalb: “Läufer, die daran interessiert sind, auf Minimalschuhe zu wechseln, wie zum Beispiel auf die Vibram Five Fingers, sollten die Umstellung sehr langsam und Schritt für Schritt angehen, um potentielle Belastungsverletzungen zu vermeiden.”
Trotz solcher Schlussfolgerungen und Empfehlungen der Wissenschaftler führten solche Studien allerdings – vor allem in der medialen Diskussion – zu der Fehlannahme, dass Minimalschuhe nicht gesund, sondern im Gegenteil „gefährlich“ seien. Bei der Diskussion wurde allerdings nicht bedacht, dass der Studienzeitraum bei solchen Studien meist nicht länger als 12 Wochen betrug.
Was passiert aber, wenn Barfußschuhe über einen längeren Zeitraum getragen werden. Treten Verletzungen dann auch häufiger auf?
Nach Umstellungsphase auf Barfußschuhe treten typische Laufverletzungen seltener auf
Dass eine Umstellung von Laufschuhen auf Barfußschuhe nicht Knall auf Fall vonstattengehen sollte und mehrere Monate benötigt, zeigt eine Studie, die Dr. Martin Daumer und Kollegen von der Technischen Universität München im Jahr 2013 durchführten.
Sein Team befragte mittels eines Online-Fragebogens 198 Läufer, die komplett von modernem Laufschuh auf Barfußschuh oder sogar ganz auf Barfußlaufen umgestiegen waren. Daumer wollte von den Teilnehmern genau wissen, wie ihre Laufgewohnheiten (z. B. Laufpensum) aussahen und mit welchen Verletzungen die Läufer vor, während und nach der Umstellung zu kämpfen hatten. Darüber hinaus erfragte er, wie lange die Läufer für die Umstellungszeit von herkömmlichen Laufschuhen auf Barfußlaufen mit oder ohne Barfußschuhe benötigt hatten.
Dabei gaben die Teilnehmer schließlich an, dass sie sich in der Phase der Umstellung zweieinhalb Mal häufiger verletzten als davor. Nachdem die Umstellungsphase, die im Schnitt gut ein halbes Jahr dauerte, abgeschlossen war, reduzierte sich die Verletzungshäufigkeit allerdings dramatisch: die Teilnehmer sagten nun, dass sie nur noch halb so oft oder zumindest seltener verletzt waren, als vor der Umstellungsphase.
Während der Umstellung nicht “too much to soon”
Interessant an der Studie ist, dass viele Läufer als Grund für die höhere Verletzungsrate während der Umstellungsphase „too much to soon“ (frei übersetzt: zu viel auf einmal) angaben. Ergebnisse der Befragung als auch die persönliche Meinung der Läufer zu den höheren Verletzungsraten während der Umstellung bestätigen die Schlussfolgerungen der Wissenschaftler der Universität Brigham: Ein zu schneller Umstieg erhöht das Verletzungsrisiko.
Die Daumer Befragung zeigt nun: Wenn die Umstellungsphase abgeschlossen ist, kommen die gesundheitlichen Vorteile des Barfußlaufens mit oder ohne Barfußschuhe zur Geltung.
Bestätigt werden die Ergebnisse der Daumer-Studie übrigens von einer Untersuchung der US-Army aus dem Jahre 2012. Hier ergab eine Befragung von 2509 Läufern, dass sich Läufer mit modernen Laufschuhen sogar fast 3,5 Mal häufiger verletzten als geübte Barfußschuh-Läufer. Also auch hier das gleiche Bild: Das Verletzungsrisiko sinkt durch Barfußlaufen mit oder ohne Minimalschuhe.
Durch Studien wie die von Daumer und der US-Army konnte also die These, Barfußschuhe wären schädlich, klar widerlegt werden. Vorausgesetzt, man gibt dem Körper Zeit für eine Umstellungsphase, ist sogar genau das Gegenteil der Fall. Wie von Lieberman beschrieben, sinkt die Verletzungshäufigkeit signifikant.
Brüggemann et al.: Laufen in Minimalschuhen kräftigt die Muskulatur
Sehr oft wird im Zusammenhang von Barfußschuhen davon gesprochen, dass moderne Laufschuhe die Muskulatur schwächen und Barfußschuhe im Umkehrschluss die Muskulatur stärken würden. Auch diese Frage haben Wissenschaftler untersucht, genauer gesagt der Biomechanik-Professor Gert-Peter Brüggemann und seine Kollegen von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Sie konnten in mehreren Studien zeigen, dass das Training in Minimalschuhen, in dem Fall im Nike Free, Kraftzuwächse in der Fußmuskulatur um bis zu 20 Prozent erzielen kann. Sehr stark scheint dabei der Zehenbeugemuskel zu profitieren, der beim Abstoßen und Abfedern der Laufbewegung (und somit bei der Verletzungsprävention) eine zentrale Rolle spielt.
Barfußschuhe verbessern Laufstil und Laufeffizienz
Halten wir bis hierhin fest: Barfußlaufen mit oder ohne Barfußschuhe schont Gelenke und Knochen, senkt das Verletzungsrisiko nach der Umstellungsphase und kräftigt die Fußmuskeln. Alles gute Gründe, Barfußschuhe zumindest in einen Teil des wöchentlichen Lauftrainings zu integrieren. Aber wirken sich Barfußschuhe auch positiv auf die Laufleistung und -effizienz aus? Vereinfacht gesagt: Läuft man mit Barfußschuhen auch schneller?
Bereits Lieberman konnte mit seinen Erkenntnissen zeigen, dass das Barfußlaufen den Laufstil verändert. Wer barfuß oder in Minimalschuhen läuft, tritt in der Regel automatisch mit dem Vorfuß- oder Mittelfuß auf – und nicht mit der Ferse. Wie mehrere Studien nun belegen, ist der Vorfuß- und Mittelfußlauf nicht nur der gesündere, weil verletzungsärmere Laufstil, sondern auch der effektivere.
So konnte zum Beispiel Martin Daumer mit einer Studie aus dem Jahr 2012 zeigen, dass das Laufen in Barfußschuhen zu einer höheren Schrittfrequenz, einer reduzierteren Schrittlänge sowie einer weicheren vertikalen Beschleunigung führte. Diese Fakten deuten auf eine optimalere Nutzung des natürlichen Dämpfungssystems hin.
Eine Studie von Fuller und Kollegen von der Universität Adelaide aus dem Jahr 2016 in Australien zeigte ebenfalls eine höhere Laufeffizienz bei Läufern in Barfußschuhen. Die höhere Laufeffizienz beim Laufen in Barfußschuhen konnte in seiner Studie auch anhand von besseren Laufzeiten dokumentiert werden.
Zusammenfassung & Fazit
Ein Blick auf die Studienlage zeigt: Das Laufen in modernen Laufschuhen belastet Gelenke und Knochen nachweislich deutlich mehr als das Barfußlaufen mit oder ohne Barfußschuhe. Wer nun beabsichtigt, auf Barfußschuhe umzusteigen beziehungsweise einen Teil seines Trainings in Barfußschuhen zu absolvieren, sollte Folgendes beachten:
Das jahrelange Gehen und Laufen in dämpfenden und stützenden Schuhen mit steifen und dicken Sohlen führt zu einer Schwächung des natürlichen Dämpfungssystems aus Sehnen, Muskeln und Knochen. Aus diesem Grund braucht der Körper eine gewisse Zeit, sich wieder an die erhöhten Kraftbelastungen in Barfußschuhen zu gewöhnen. Diese Umstellungsphase sollte langsam und Schritt für Schritt durchlaufen werden – auch das zeigen Studien zu Barfußschuhen.
Dass Beschwerden bis zu einem gewissen Grad in dieser Zeit auftreten, ist dabei nicht ungewöhnlich. Denn sobald man geschwächte Körperstrukturen belastet, findet ein Anpassungsprozess in Sehnen, Muskeln und Knochen statt, der nicht beschwerdefrei vonstattengeht. Das kennt jeder, der nach monatelangem Faulenzen wieder im Fitness-Studio die Hanteln schwingt.
Anpassungsreaktionen des Körpers sind normal
Vorausgesetzt man ist gesund (was man sich vom Arzt bestätigen lassen sollte), sind Überlastungsreaktionen wie Muskelkater oder Müdigkeit durch Barfußschuhe in der ersten Zeit nach der Umstellung also völlig normal. Befragungen ergaben, dass die Umstellung bei Läufern im Schnitt ein halbes Jahr dauerte – mit diesem Zeitraum sollte man mindestens rechnen (das kann der Autor durch eigene Erfahrungen bestätigen).
Wer sich die Zeit nimmt und die Umstellung langsam angeht, kann von Barfußschuhen in vielerlei Hinsicht profitieren. So reduziert sich laut Studien die Verletzungshäufigkeit bei Barfußläufern mit oder ohne Minimalschuhe deutlich und es kommt zu einer Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur.
Darüber hinaus ökonomisiert sich der Laufstil – weg von Fersenlauf hin zum Vorfuß- beziehungsweise Mittelfußlauf. Dieser Laufstil ist nicht nur deutlich gelenkschonender, sondern auch nachweislich effektiver. So gibt es deutlich Hinweise darauf, dass in Barfußschuhen sich auch die Laufleistung verbessert.
Tipp: Die Gewöhnung an das neue Barfußgefühl in Barfußschuhen unterstützen Sie mit speziellen Kräftigungsübungen für die Fuß- und Beinmuskulatur. Beispiele für solche Übungen finden Sie in diesem Artikel: Laufen mit Barfußschuhen – Tipps für Einsteiger
